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LA PIEDRA

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El distraído, tropezó con ella.

El violento, la usó como proyectil.

El emprendedor, construyó con ella.

El caminante cansado, la usó como asiento.

Para los niños, fue un juguete.

Alguien, hizo poesía con ella.

David mató a Goliat.

Michelángelo extrajo de ella, la más bella escultura.

Y en todos los casos la diferencia no estaba en la piedra, sino en el hombre.

Recuerda…

No existe piedra en tu camino que no puedas aprovechar para tu propio crecimiento.

dopamina

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Definición | Diccionario de la lengua española | RAE – ASALE:

https://dle.rae.es/dopamina

Para salir del ciclo de la dopamina, adopta un estilo de vida saludable incorporando ejercicio físico, meditación y mindfulness, y una dieta equilibrada. Reduce la exposición a estímulos de recompensa artificiales, establece metas pequeñas y alcanzables, y prioriza un buen descanso para recalibrar tu sistema de recompensa y aumentar la motivación. Considera buscar ayuda profesional, como terapia y apoyo social, para obtener estrategias personalizadas y duraderas.
Cambios de estilo de vida
Ejercicio físico:
La actividad física regular, como correr, nadar o el yoga, incrementa la liberación natural de dopamina, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el estrés.
Medición y mindfulness:
Practicar meditación y mindfulness puede ayudar a regular los niveles de dopamina, reducir la impulsividad y aumentar la autoconciencia.
Dieta equilibrada:
Consume alimentos ricos en tirosina, un precursor de la dopamina, como pescado, plátanos y frutos secos.
Sueño reparador:
Un buen descanso es fundamental para recargar los neurotransmisores, incluyendo la dopamina. La falta de sueño inhibe su transmisión, afectando la función cerebral.
Música y naturaleza:
Escuchar música que te guste y pasar tiempo en la naturaleza son actividades saludables que pueden potenciar la liberación de dopamina y mejorar tu estado de ánimo.
Estrategias para la motivación y la atención
Establece metas pequeñas:
Divide objetivos grandes en metas más pequeñas y celebra cada logro para mantener alta la motivación.
Reduce la exposición a estímulos artificiales:
Sé consciente de cómo la tecnología y la publicidad manipulan tu sistema de recompensa. Limita el uso de pantallas, redes sociales y videojuegos.
Encuentra placer en el proceso:
Aprende a disfrutar del proceso de tus actividades, no solo del resultado final, para evitar la frustración.
Busca apoyo profesional
Terapia psicológica:
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es muy efectiva para identificar y modificar patrones de pensamiento y comportamiento adictivos.
Apoyo social:
Conectar con otras personas y mantener un entorno social positivo puede reforzar el sistema de recompensa de manera saludable.
Consulta con un experto:
Si la adicción a la dopamina es un problema grave o afecta tu salud mental, busca la ayuda de un profesional de la salud o un experto en adicciones para una evaluación y un plan de tratamiento.

Indistractable: inmune a la distracción

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Escucha Indistractable de Nir Eyal, Julie Li en Audible. https://www.audible.es/pd/B07YX6VXSZ?source_code=ASSORAP0511160007

A continuación, se presenta un resumen en castellano del libro “Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life” del autor Nir Eyal. El libro ofrece un marco práctico para combatir las distracciones y recuperar el control de la atención en un mundo hiperconectado. Eyal, conocido por su obra previa “Hooked”, combina psicología, investigación y estrategias prácticas para ayudar a los lectores a ser “inmunes a ser distraidos”. El resumen se basa en las ideas principales del libro, organizadas por capítulos y secciones, y resalta las contribuciones innovadoras.[] ( https://www.bookey.app/es/book/indistractible )

[](https://sobrief.com/es/books/indistractable)[](https://www.storytel.com/mx/books/resumen-indistractable-basado-en-el-libro-de-nir-eyal-11136344)

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Resumen por capítulos y aspectos clave

El libro está estructurado en torno a un modelo de cuatro partes para volverse indistraíble: dominar los desencadenantes internos, hacer tiempo para la tracción, reducir los desencadenantes externos y prevenir la distracción con pactos. A continuación, se detallan los capítulos agrupados por estas secciones, con los aspectos más relevantes y las ideas novedosas que aporta Eyal.

Parte 1: Domina tus desencadenantes internos
Capítulos principales: 1-6

– Capítulo 1: La distracción empieza desde adentro
  – Aspecto clave: Eyal argumenta que las distracciones no son solo externas (como notificaciones o tecnología), sino que provienen principalmente de desencadenantes internos como el aburrimiento, el estrés, la ansiedad o la incomodidad. Estos desencadenantes nos llevan a buscar alivio en actividades distractoras (por ejemplo, revisar el teléfono).
  – Estrategia: Identificar la emoción subyacente que precede a la distracción y anotarla para entenderla. Eyal propone explorar estas sensaciones con curiosidad en lugar de ceder impulsivamente.
  – Aportación novedosa: La idea de que la distracción es un intento de escapar del malestar interno, no solo un problema de tecnología, desafía la narrativa común de culpar únicamente a los dispositivos. Eyal introduce el concepto de que “la única manera de manejar la distracción es aprendiendo a manejar la incomodidad”.

[](https://www.getstoryshots.com/es/books/indistractable-summary/)

– Capítulo 2: La tracción vs. la distracción
  – Aspecto clave: Eyal distingue entre tracción (acciones que nos acercan a nuestros objetivos y valores) y distracción (acciones que nos alejan de ellos). La clave está en alinear nuestras acciones con nuestras intenciones.
  – Estrategia: Reflexionar sobre nuestros valores y metas para priorizar actividades que generen tracción.
  – Aportación novedosa: El marco de tracción vs. distracción es una forma simple pero poderosa de evaluar nuestras acciones, enfatizando que cualquier acción puede ser una distracción si no está alineada con nuestros objetivos.

– Capítulos 3-6: Técnicas para manejar desencadenantes internos
  – Aspecto clave: Eyal propone técnicas prácticas como la regla de los diez minutos, que consiste en esperar 10 minutos antes de ceder a una distracción (por ejemplo, revisar redes sociales). Esto ayuda a desarrollar tolerancia al malestar.
  – Estrategia: Reevaluar los desencadenantes internos transformándolos en motivadores para la acción productiva. Por ejemplo, usar el aburrimiento como una señal para realizar una tarea significativa.
  – Aportación novedosa: La “regla de los diez minutos” es una técnica innovadora que aprovecha la psicología del autocontrol para retrasar la gratificación instantánea, ayudando a romper hábitos distractorios.[](https://www.getstoryshots.com/es/books/indistractable-summary/)

Parte 2: Haz tiempo para la tracción
Capítulos principales: 7-11

– Capítulo 7: Convierte tus valores en tiempo
  – Aspecto clave: Eyal aboga por el timeboxing (programación de bloques de tiempo) para asignar tiempo específico a tareas importantes, relaciones y autocuidado, alineando el calendario con los valores personales.
  – Estrategia: Crear una plantilla de horario semanal que incluya tiempo para el trabajo enfocado, las relaciones y el descanso. Revisar y ajustar este horario regularmente.
  – Aportación novedosa: La idea de sincronizar el calendario con los valores personales es un enfoque práctico que conecta la gestión del tiempo con la intencionalidad, alejándose de la dependencia exclusiva de la fuerza de voluntad.[](https://www.getstoryshots.com/books/indistractable-summary/)

– Capítulos 8-11: Protege tu tiempo y relaciones
  – Aspecto clave: Eyal enfatiza la importancia de programar tiempo para relaciones clave (familia, amigos) y para uno mismo, además de sincronizar horarios con colegas o stakeholders para minimizar interrupciones.
  – Estrategia: Usar herramientas como calendarios compartidos para establecer límites claros y evitar distracciones en el trabajo o la vida personal.
  – Aportación novedosa: La aplicación del timeboxing a las relaciones y el autocuidado es una extensión innovadora de esta técnica, que tradicionalmente se asocia solo con la productividad laboral.

Parte 3: Reduce los desencadenantes externos
Capítulos principales: 12-18

– Capítulo 12: Gestiona las distracciones externas en el trabajo
  – Aspecto clave: Las distracciones externas, como notificaciones, correos electrónicos o reuniones innecesarias, consumen tiempo valioso. Eyal propone sistemas para minimizarlas.
  – Estrategia: Implementar políticas para reuniones (como exigir una agenda detallada) y usar señales visibles (como una tarjeta de color o una prenda) para indicar cuando estás en modo de trabajo enfocado. También sugiere clasificar correos electrónicos en dos grupos: los que requieren respuesta inmediata y los que se pueden atender semanalmente.[](https://tiemposremotos.com/libros/resumen-indistractable/ )[](https://www.studocu.com/es/document/universidad-miguel-hernandez-de-elche/psicologia/resumen-del-libro-indistractable-de-nir-eyal-2019/126954290 )
  – Aportación novedosa: La analogía con la industria aeronáutica (donde los pilotos no son interrumpidos durante momentos críticos) para establecer límites en la oficina es un enfoque fresco y aplicable. Además, herramientas como Todobook (que reemplaza el feed de Facebook con una lista de tareas) y DF Tube (que elimina distracciones en YouTube) son ejemplos innovadores de tecnología diseñada para fomentar la concentración.[](https://tiemposremotos.com/libros/resumen-indistractable/)

– Capítulos 13-18: Controla la tecnología y el entorno
  – Aspecto clave: Eyal desmitifica la idea de que la tecnología es la única culpable de las distracciones, argumentando que es un síntoma, no la causa. Propone configurar el entorno para reducir interrupciones, como apagar notificaciones o sacar dispositivos del dormitorio.
  – Estrategia: Usar aplicaciones que limiten distracciones y establecer horarios para revisar chats o redes sociales. Por ejemplo, programar una hora específica para ponerse al día con mensajes en Slack o WhatsApp.
  – Aportación novedosa: La propuesta de usar la tecnología de manera intencional (en lugar de demonizarla) es un giro novedoso. Eyal sugiere que podemos disfrutar de la tecnología sin dejar que nos controle, siempre que configuremos nuestro entorno y hábitos de manera adecuada.

Parte 4: Previene la distracción con pactos
Capítulos principales: 19-23

– Capítulo 19: Pactos de identidad
  – Aspecto clave: Adoptar una identidad de “persona indistraíble” refuerza comportamientos enfocados. Eyal sugiere compromisos personales (pactos) para mantener la disciplina.
  – Estrategia: Hacer pactos de esfuerzo (como comprometerse a trabajar en una tarea específica durante un tiempo determinado) o pactos de identidad (definirse como alguien que no se distrae fácilmente).
  – Aportación novedosa: La idea de los pactos de identidad es una contribución poderosa, ya que alinea la autopercepción con los comportamientos deseados, creando un cambio psicológico profundo.

– Capítulos 20-23: Pactos en la vida diaria
  – Aspecto clave: Eyal aplica los pactos a diferentes dominios, como el trabajo, las relaciones y la crianza. Por ejemplo, enseña a los niños a crear horarios equilibrados entre actividades en línea y fuera de línea.
  – Estrategia: Implementar pactos preventivos, como apagar el internet a ciertas horas o usar aplicaciones que bloqueen sitios distractores.
  – Aportación novedosa: Extender el concepto de pactos a la crianza y las relaciones es innovador, ya que aborda cómo enseñar a otros (como los niños) a ser indistraíbles, fomentando una cultura de enfoque desde una edad temprana.

Capítulo final (Capítulo 7 en algunas ediciones): Mantener la indistractibilidad a largo plazo
– Aspecto clave: El capítulo final sintetiza las estrategias, destacando la importancia de la consistencia y la intencionalidad para mantener el enfoque a largo plazo.
– Estrategia: Revisar regularmente las estrategias (como el timeboxing y los pactos) y ajustarlas según las necesidades cambiantes.
– Aportación novedosa: La idea de que la indistractibilidad es una habilidad que se construye con hábitos sostenibles, no con fuerza de voluntad, desafía el “Mito de la Fuerza de Voluntad” y propone un enfoque sistemático y duradero.[](https://www.bookey.app/es/book/indistractible)

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Aportaciones novedosas del libro

1. Desmitificación de la tecnología como culpable exclusiva: Eyal argumenta que la tecnología no es la raíz de la distracción, sino un amplificador de nuestros desencadenantes internos. Esto cambia la narrativa de culpar a los dispositivos y pone el foco en la psicología humana.[](https://www.getstoryshots.com/es/books/indistractable-summary/)[](https://www.getstoryshots.com/books/indistractable-summary/)

2. Modelo de cuatro partes: El marco de Eyal (dominar desencadenantes internos, hacer tiempo para la tracción, reducir desencadenantes externos y prevenir con pactos) es una estructura clara y práctica que combina psicología conductual con herramientas aplicables.

3. Regla de los diez minutos: Esta técnica simple pero efectiva para retrasar las distracciones es una herramienta innovadora que cualquier persona puede implementar inmediatamente.[](https://www.getstoryshots.com/es/books/indistractable-summary/)

4. Pactos de identidad: La idea de adoptar una identidad de “persona indistraíble” es un enfoque psicológico novedoso que refuerza el cambio de hábitos a través de la autopercepción.[](https://sobrief.com/es/books/indistractable)

5. Aplicación a múltiples dominios: Eyal extiende sus estrategias más allá del trabajo, incluyendo relaciones, crianza y bienestar personal, lo que hace que el libro sea relevante para una audiencia amplia.[](https://sobrief.com/es/books/indistractable)

6. Uso intencional de la tecnología: En lugar de abogar por desconectarse completamente, Eyal propone usar la tecnología de manera consciente, con herramientas como Todobook y DF Tube, que transforman plataformas distractivas en recursos productivos.[](https://tiemposremotos.com/libros/resumen-indistractable/)

7. Enfoque en la incomodidad: La idea de que la distracción es un intento de escapar del malestar interno (y no solo un problema externo) es un aporte profundo que invita a los lectores a abordar las causas subyacentes de sus comportamientos.[](https://www.getstoryshots.com/es/books/indistractable-summary/)

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Resumen final

“Indistractable” de Nir Eyal es una guía práctica y bien fundamentada para recuperar el control de la atención en un mundo lleno de distracciones. A través de su modelo de cuatro partes, Eyal combina investigación psicológica con estrategias accionables para ayudar a los lectores a dominar los desencadenantes internos, priorizar la tracción, reducir interrupciones externas y establecer pactos para mantener el enfoque. El libro es innovador al desmitificar la tecnología como el único problema, enfatizando la importancia de manejar el malestar interno y alinear las acciones con los valores personales.

Puntos fuertes:
– Enfoque práctico con estrategias aplicables inmediatamente (timeboxing, regla de los diez minutos, pactos de identidad).
– Aplicabilidad a múltiples áreas de la vida (trabajo, relaciones, crianza).
– Perspectiva fresca que combina psicología conductual con soluciones modernas.

Críticas:
– Algunos lectores consideran que el libro puede ser repetitivo o simplista en ciertos puntos.[](https://sobrief.com/es/books/indistractable)
– Podría beneficiarse de una mayor profundidad en algunos conceptos psicológicos.

En conclusión, “Indistractable” es una herramienta valiosa para cualquiera que busque mejorar su productividad y vivir con mayor intencionalidad, ofreciendo un enfoque sistemático para combatir las distracciones en la era digital.

Aprenda optimismo

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Martin E.P. Seligman https://www.audible.es/pd/B0F63T7M2K?source_code=ASSORAP0511160007

Resumen en castellano de “Aprenda optimismo” de Martin Seligman

*Aprenda optimismo* (título original: *Learned Optimism*) es un libro del psicólogo Martin Seligman, pionero de la psicología positiva, en el que explora cómo el pensamiento optimista puede aprenderse y cómo influye en nuestra salud mental, bienestar y éxito en la vida. A continuación, se presenta un resumen extenso y detallado de las ideas principales del libro, siguiendo las instrucciones de no inventar ni repetir textualmente la obra, sino explicando sus conceptos de manera clara y estructurada.

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### **Contexto y premisa central**
Martin Seligman introduce la idea de que el optimismo no es solo una disposición natural, sino una habilidad que puede desarrollarse mediante la práctica consciente. Basándose en décadas de investigación en psicología, Seligman argumenta que la forma en que interpretamos los eventos de nuestra vida (nuestro “estilo explicativo”) determina en gran medida nuestra resiliencia, motivación y capacidad para superar adversidades. El libro desglosa cómo las personas optimistas tienden a enfrentar los desafíos de manera más efectiva que las pesimistas, y cómo el pesimismo puede contribuir a problemas como la depresión, la baja autoestima y el abandono de metas.

Seligman no sugiere un optimismo ingenuo o irreal, sino un enfoque práctico y realista que permite a las personas enfrentar la vida con mayor confianza y claridad. El libro también aborda cómo el pesimismo puede ser un hábito aprendido, pero, al igual que el optimismo, puede modificarse mediante técnicas específicas.

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### **El estilo explicativo: Optimismo vs. Pesimismo**
Uno de los conceptos centrales del libro es el “estilo explicativo”, que se refiere a la manera en que las personas explican las causas de los eventos, especialmente los negativos. Seligman identifica tres dimensiones clave para analizar este estilo:

1. **Permanencia**:
   – Las personas pesimistas tienden a ver las causas de los eventos negativos como permanentes (“esto siempre será así”). Por ejemplo, si alguien suspende un examen, podría pensar: “Siempre seré malo en matemáticas”.
   – Los optimistas, en cambio, ven los problemas como temporales (“esto es solo una situación puntual”). En el mismo ejemplo, un optimista podría pensar: “No estudié lo suficiente esta vez, pero puedo mejorar”.

2. **Generalización**:
   – Los pesimistas generalizan los eventos negativos a todos los aspectos de su vida (“todo me sale mal”). Un fracaso en un área se extiende a una percepción de fracaso global.
   – Los optimistas limitan el impacto de los eventos negativos a una situación específica (“esto no salió bien, pero otras cosas en mi vida van bien”).

3. **Personalización**:
   – Los pesimistas tienden a culparse a sí mismos por los eventos negativos, incluso cuando no son responsables (“esto pasó por mi culpa”). Esto puede erosionar la autoestima.
   – Los optimistas evalúan los eventos negativos de manera más objetiva, considerando factores externos o circunstanciales (“esto no fue solo por mí, hubo otras razones”).

Seligman explica que estas dimensiones no solo afectan cómo percibimos los problemas, sino también cómo actuamos frente a ellos. Los pesimistas tienden a rendirse más fácilmente, mientras que los optimistas persisten y buscan soluciones.

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### **El impacto del optimismo y el pesimismo**
A lo largo del libro, Seligman presenta evidencia científica que vincula el estilo explicativo con diversos aspectos de la vida:

– **Salud mental**: Las personas con un estilo explicativo pesimista tienen mayor riesgo de desarrollar depresión, ansiedad y baja autoestima. Por el contrario, el optimismo actúa como un amortiguador contra estos problemas, promoviendo la resiliencia.
– **Rendimiento**: En contextos como el trabajo, los estudios o los deportes, los optimistas tienden a tener mejor desempeño porque persisten ante los fracasos y ven los retos como oportunidades de aprendizaje.
– **Salud física**: Seligman cita estudios que muestran que el optimismo está asociado con una mejor salud física, incluyendo un sistema inmunológico más fuerte y una mayor longevidad. El estrés crónico causado por el pesimismo puede debilitar el cuerpo.
– **Relaciones interpersonales**: Los optimistas suelen mantener relaciones más positivas, ya que su enfoque constructivo fomenta una mejor comunicación y resolución de conflictos.

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### **Aprender optimismo: Técnicas prácticas**
Seligman dedica una parte importante del libro a enseñar cómo las personas pueden cambiar su estilo explicativo para volverse más optimistas. Propone un método basado en la terapia cognitivo-conductual, conocido como el modelo ABCDE, que ayuda a identificar y modificar pensamientos pesimistas:

1. **A (Adversidad)**: Identifica el evento negativo que desencadena un pensamiento pesimista. Por ejemplo: “Perdí un cliente importante en el trabajo”.
2. **B (Beliefs, creencias)**: Reconoce las creencias automáticas que surgen ante esa adversidad. Por ejemplo: “No soy bueno en mi trabajo, siempre pierdo oportunidades”.
3. **C (Consecuencias)**: Observa las emociones y comportamientos que resultan de esas creencias. Por ejemplo: sentirte desmotivado y evitar buscar nuevos clientes.
4. **D (Disputa)**: Cuestiona activamente las creencias pesimistas con evidencia objetiva. Por ejemplo: “¿Es cierto que siempre pierdo oportunidades? He conseguido otros clientes antes y puedo aprender de esta experiencia”.
5. **E (Energización)**: Reemplaza los pensamientos pesimistas por otros más constructivos, lo que genera emociones positivas y motivación para actuar. Por ejemplo: “Perder un cliente no define mi capacidad. Puedo buscar nuevas estrategias para atraer más”.

Este proceso ayuda a las personas a desafiar sus pensamientos automáticos y a construir un enfoque más optimista con el tiempo.

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### **Aplicaciones prácticas del optimismo**
Seligman también explora cómo el optimismo puede aplicarse en diferentes áreas de la vida:

– **En el trabajo**: Los optimistas tienden a ser más efectivos en roles que requieren persistencia, como las ventas o el liderazgo, porque ven los rechazos como temporales y no personales.
– **En la crianza**: Los padres pueden enseñar optimismo a sus hijos modelando un estilo explicativo positivo y ayudándolos a interpretar los fracasos de manera constructiva.
– **En la educación**: Los estudiantes optimistas enfrentburgo a enfrentar mejor los desafíos académicos, ya que ven los errores como oportunidades de aprendizaje.
– **En la vida cotidiana**: Seligman enfatiza que el optimismo no significa ignorar los problemas, sino enfrentarlos con una mentalidad proactiva y esperanzada.

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### **Críticas al optimismo excesivo**
Seligman no aboga por un optimismo ciego o irreal. Reconoce que un exceso de optimismo puede llevar a decisiones imprudentes o a subestimar riesgos. Por ello, propone un “optimismo flexible”, que combina una visión positiva con un análisis realista de las circunstancias.

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### **Conclusión**
*Aprenda optimismo* es una obra transformadora que combina teoría psicológica con herramientas prácticas para mejorar la calidad de vida. Seligman demuestra que el optimismo es una habilidad que puede desarrollarse mediante la introspección y la práctica, y que tiene beneficios significativos en la salud mental, física y social. A través del modelo ABCDE y otros ejercicios, el libro ofrece un camino claro para que las personas transformen su manera de pensar y adopten una perspectiva más resiliente y esperanzadora.

El mensaje final de Seligman es esperanzador: no estamos condenados a ser pesimistas, y con esfuerzo consciente, podemos aprender a ver el mundo de una manera que nos empodere para enfrentar sus desafíos con confianza y determinación.

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